OmEga 3
Le groupe d'acides gras oméga3, notés également ω3 sont des acide gras
polyinsaturés que l'on trouve dans certains poissons, dans le lin, le
chanvre, la noix et le colza (canola).
Les oméga3 et les oméga6 sont classés acides gras indispensables,
c'est-à-dire que le corps ne peut les produire. Ils étaient avant
appelés "vitamine F". On les qualifie également d'essentiels, ce qui
signifie que l'organisme en a besoin.
Chimie
Les acides gras sont classés classiquement en :
• saturés, avec une chaine carbonée sans double liaison ;
• mono- ou poly- insaturés si la chaine carbonée comprend une ou
plusieurs double liaisons.
Le terme « oméga3 » signifie que la première double liaison dans la
structure carbonée de l'acide gras, en comptant à partir du côté opposé
au groupe acide, occupe le troisième rang : oméga parce que l'on compte
depuis la fin (oméga est la dernière lettre de l'alphabet grec) et 3
parce que c'est le rang qu'occupe la double liaison.
Les principaux acides gras du groupe oméga3 sont :
• L'acide α-linolénique ou ω3α (18:3; ALA)
• L'acide eicosapentaénoïque (20:5; EPA)
• L'acide docosahexaénoïque (22:6; DHA)
Les deux derniers peuvent être synthétisés par l'organisme humain à
partir du premier, même si, en pratique, le taux de DHA ne varie guère
en cas d'apport augmenté en ALA[1]
Les sources alimentaires d'omEga 3
• Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) sont
particulièrement riches en ALA (200 à 375 mg/100 g).
• L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA mais n'est pas destinée à
la consommation en tant que telle : dans la crème Budwig, par exemple,
elle est mélangée aux autres aliments, ce qui lui enlève son goût âcre.
Les graines de lin, employées dans l'alimentation animale, enrichissent
la viande de ces derniers en oméga-3. En huiles de consommation
courante, seule l'huile de colza contient un rapport entre oméga3 et
oméga6 optimal. Les huile d'olive et de tournesol ont d'autres qualités
nutritives mais sont relativement pauvres en ALA.
Le saumon sauvage en contient aussi beaucoup alors que le saumon
d'élevage en contient moins. On en trouve aussi dans le thon et les
sardines. Mais il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga3 avec
l'apport en oméga-6 (rapport conseillé : 1 oméga3 pour 5 oméga6).
Effets bénéfiques sur la santé
Dans les années 1990, une étude de l'Université du Maryland aux
États-Unis a révélé les bienfaits des acides gras du groupe oméga-3 dans
le cadre de régimes déficients ou carencés.
En effet, il a été mis en avant que
la dose quotidienne d'un régime européen était entre 1 et 2 grammes par
jour, alors que les oméga-3, acides gras essentiels, sont nécessaires à
la construction de la membrane cellulaire et des tissus du cerveau chez
l'enfant.
Il apparait que les oméga-3 limitent
les accidents vasculaires. Il sont donc proposés en complément lors de
la prévention des infarctus du myocarde.
Contrairement à une idée répandue, les bienfaits sont donc
essentiellement dus à la présence suffisante d'oméga-3 dans
l'alimentation ; en d'autres termes, c'est le manque d'oméga-3 qui a des
effets négatifs.
Les études prouvant le bénéfice d'une supplémentation en oméga3 sont
rares : la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces
acides gras polyinsaturés essentiels, mais d'autres facteurs peuvent
influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines...).
L'étude GISSI IV[2], publiée en 1999,
montre qu'une supplémentation artificielle en Oméga3 (sous forme de
gélules) chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde
diminue sensiblement leur mortalité.
Une étude publiée début 2006 dans le British Medical Journal [3] stipule
pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais randomisés
et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga3 n’ont pas d’effet
tranché sur la mortalité totale, les évènements cardiovasculaire ou le
cancer ». L'étude souligne également que les effets positifs de ces
acides gras ne peuvent cependant être totalement exclus.
Rapport omega 3 et omega 6
Les régimes actuels entrainent encore une disproportion entre l’apport
des divers acides gras oméga entre eux. Le rapport optimum entre acide
gras oméga 3 et oméga 6 devrait se situer aux alentours de 1/5.
Mais notre mode de vie, le manque de gras
de poisson notamment fait que ce rapport se situe à 1 pour 10 voire
plus.
Or diverses études montrent que ce
déséquilibre induit, entre autres choses, un état physiologique propice
aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et
inflammatoires.
A contrario un rapport correct entre
oméga6 et omega3 serait bénéfique pour la santé, notamment du point de
vue cardiovasculaire, et pour réduire les maladies inflammatoires.
Risques connus ou suspectés des omega3
Bien qu'on prête souvent aux oméga-3 des vertus exagérées, il a été
prouvé que l'excès d'oméga-3 peut provoquer :
• des problèmes de coagulations, proche de l'hémophilie ;
• des possibilités accrues d'hémorragie ;
• des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé
"mauvais cholestérol" ;
• une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ;
• une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires.
Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) recommande une
consommation minimum de 2 g par jour, maximum de 3 g par jour.
Référence
• (fr)relations entre oméga-3 et oméga-6
1. ↑ (en)Understanding omega-3’s, A DeFilippis,L Sperling, Am Heart J
2006;151:564- 70.
2. ↑ (en)Etude GISSI-4
3. ↑ (en)[http://bmj.bmjjournals.com/cgi/content/full/332/7544/752 Risks
and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and
cancer: systematic review, L Hooper, R Thompson, R Harrison et al. BMJ
2006;332:752-760
